La performance physique, la récupération musculaire et la progression dépendent fortement de ce que vous mangez avant, pendant et après vos séances. Une nutrition ciblée permet :

• d’apporter l’énergie nécessaire à l’effort ;

• de limiter la fatigue et les blessures ;

• de favoriser la croissance musculaire après l’exercice.

Ignorer l’alimentation autour de l’entraînement, c’est limiter ses résultats malgré de bons efforts à la salle.

Avant l’entraînement : préparer le corps et le mental 

Votre corps a besoin de carburant pour produire de l’énergie pendant l’effort. Une nutrition inadaptée avant la séance entraîne des baisses d’énergie, des sensations de faiblesse, voire des malaises.

• Temps idéal : 1h30 à 2h avant

• Objectif : éviter l’hypoglycémie et favoriser la concentration

Exemples de repas :

• Riz + blanc de poulet + légumes cuits

• Flocons d’avoine + banane + yaourt protéiné

• Pain complet + œuf + avocat

💡 Astuce : limitez les fibres et graisses pour éviter la digestion lente.

Pendant l’entraînement : maintenir les performances 

Pendant l’effort, votre corps perd de l’eau, des minéraux et consomme ses réserves. Une mauvaise hydratation ou une baisse d’énergie peut impacter la qualité de la séance.

• Eau : hydratez-vous toutes les 10-15 minutes

• Efforts > 60 min : ajoutez une boisson avec électrolytes, BCAA ou un peu de glucides (15-30 g)

Exemples :

• Eau + citron + pincée de sel

• Boisson intra-workout à base de maltodextrine + BCAA

Après l’entraînement : accélérer la récupération

Après l’effort, votre organisme est en phase de reconstruction : il faut reconstituer les réserves énergétiques et réparer les fibres musculaires.

• Fenêtre anabolique : 30 à 60 min post-séance

• Objectif : relancer la synthèse protéique et glycogénique

Exemples :

• Shake de whey + fruit (banane ou dattes)

• Repas solide : patate douce + poisson + légumes

• Gainer si vous avez du mal à manger