Pourquoi viser une prise de masse musculaire ?
La prise de masse musculaire est un objectif courant chez les sportifs, notamment les pratiquants de musculation. Elle permet d’augmenter le volume musculaire, d’améliorer les performances physiques et de renforcer la silhouette. Mais pour qu’elle soit efficace, elle doit être encadrée par une stratégie nutritionnelle, sportive et complémentaire précise.
Nutrition : la base d’une prise de masse réussie
1. Surplus calorique contrôlé
Pour développer du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Un surplus modéré de 250 à 500 kcal par jour est généralement recommandé pour éviter une prise de masse grasse.
2.Répartition des macronutriments
Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg de poids de corps par jour
Glucides : source d’énergie principale (complexes de préférence)
Lipides : 20 à 30 % de l’apport calorique
3.Exemples d’aliments favorables
Protéines : blanc de poulet, œufs, tofu, poisson
Glucides : riz complet, patate douce, flocons d’avoine
Lipides : avocat, amandes, huile d’olive
Entraînement : favoriser l’hypertrophie
1. Prioriser les exercices polyarticulaires
Squat, soulevé de terre, développé couché… ces mouvements mobilisent plusieurs groupes musculaires et stimulent davantage la croissance.
2. Volume et intensité
3 à 5 séances par semaine
Séries de 6 à 12 répétitions avec charges progressives
Temps de repos de 60 à 90 secondes
Suppléments utiles pour la prise de masse musculaire
1. Whey protéine
Idéale après l’entraînement pour stimuler la synthèse protéique. Rapidement assimilée, elle favorise la récupération et la croissance musculaire.
2. Créatine monohydrate
Augmente la force et le volume musculaire. 3 à 5 g par jour suffisent pour des résultats visibles en quelques semaines.
3. Gainers
Pour ceux qui ont du mal à manger suffisamment : les gainers apportent un mélange de protéines et glucides sous forme liquide.
4.BCAA / EAA
Utiles en intra-training, ces acides aminés préviennent le catabolisme et soutiennent l’effort prolongé.
Recommandations complémentaires
Dormez au moins 7 à 8 h par nuit pour permettre au corps de se régénérer.
Gérez votre stress (adaptogènes comme l’ashwagandha ou la rhodiola).
Soyez constant : les résultats visibles apparaissent après plusieurs semaines.
